6 עסן געוווינהייטן אַלעמען זאָל לערנען
1. טרינקען גענוג וואַסער
איר דאַרפֿן צו טרינקען וואַסער. דעם ספּידז אַרויף M. Boschmann, J. Steiniger et al. וואַסער-ינדוסט טהערמאָגענעסיס / דער זשורנאַל פון קליניש ענדאָקרינאָלאָגי און מעטאַבאַליזאַם מאַטאַבאַליזאַם. בלוט פּלאַזמע איז 92-95% וואַסער, און די פליסיק העלפּס די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם צו קאָפּע מיט זייַן פאַנגקשאַנז. מיט וואַסער, זויערשטאָף און גלוקאָוס זענען סאַפּלייד צו דעם מאַרך, וואָס זענען נייטיק פֿאַר נערוועז טעטיקייט. וואַסער רימוווז מעטאַבאַליק פּראָדוקטן און טאַקסאַנז פון דעם מאַרך. אָבער זיין דיפישאַנסי קענען אָנמאַכן דיכיידריישאַן / מייַאָ קליניק כעדייקס, געפילן פון מידקייַט, פּראָבלעמס מיט די דיגעסטיווע שעטעך.
עס איז קיין וניווערסאַל קורס פון וואַסער קאַנסאַמשאַן. פאָקוס אויף צוויי ינדיקאַטאָרס:
- פילן דאָרשטיק. אויב איר האָט עס, איר דאַרפֿן צו טרינקען עס.
- פּישעכץ קאָליר. עס זאָל זיין בלאַס אָדער ליכט געל, אַנדערש איר טאָן ניט טרינקען גענוג.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
די הויפּט לעבן כאַק: וואַסער זאָל שטענדיק זיין אין האַנט. אַנדערש, איר וועט זיין צו פויל צו באַקומען אַרויף יעדער מאָל צו טרינקען, און איר וועט טאָן עס ווייניקער אָפט ווי איר טאַקע ווילן. שטעלן אַ פלאַש פון וואַסער אויף דיין שרייַבטיש און זופּן יעדער מאָל איר פילן דאָרשטיק. שטענדיק טראָגן די קלענערער קאַנטיינער מיט איר אין דיין טאַש און טאָן ניט פאַרגעסן צו ריפיל.
אין אַדישאַן, עס זענען פאַרשידן אַפּלאַקיישאַנז וואָס לאָזן איר צו קאָנטראָלירן די סומע איר טרינקען. זייער הויפּט כיסאָרן איז ציל פאָרשטעלונג. אין אַן אָנשטרענגונג צו דערגרייכן דיין ציל, איר קענען טרינקען ווען איר טאָן ניט פילן ווי טרינקט, אָדער כייסטאַלי גיסן פלוידס אין זיך שפּעט בייַ נאַכט צו דערגרייכן דיין ציל. אָבער אויב איר האָט ליב נומערן און גיימינג, איר קענען פּרובירן עס.
2. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות
פּלאַנט פודז זענען וווילטויק פֿאַר פּרעווענטינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און זיכער טייפּס פון ראַק. די פיברע זיי אַנטהאַלטן העלפּס די דיגעסטיווע שעטעך אַרבעט בעסער און ראַדוסאַז הויך ינטייק פון דייאַטערי פיברע און גאַנץ גריינז פֿאַרבונדן מיט רידוסט ריזיקירן פון ניט-קאַמיונאַקאַבאַל חולאתן / ScienceDaily די ריזיקירן פון ניט-קאַמיונאַקאַבאַל חולאתן.
מיר וויסן וועגן די בענעפיץ פון וועדזשטאַבאַלז און פירות זינט קינדשאַפט, אָבער עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו עסן זיי אין גענוג קוואַנטאַטיז. דערצו, די לעצטע שטודיום פון די אַון, E. Giovannucci עט על. פרוכט און גרינס ינטייק און די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, גאַנץ ראַק און אַלע-גרונט מאָרטאַליטי – אַ סיסטעמאַטיש רעצענזיע און דאָזע-ענטפער מעטאַ-אַנאַליסיס פון פּראָספּעקטיוו שטודיום / ינטערנאַטיאָנאַל דזשאָורנאַל פון עפּידעמיאָלאָגי זאָגן אַז די קלאַל איז 500-800 ג פּער טאָג, און דאָס אסאך.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
דאָ, די זעלבע ווי מיט וואַסער: אויב איר ווילן צו עסן מער וועדזשטאַבאַלז, מאַכן זיי מער צוטריטלעך. צו מאַכן דעם פּלאַן קומען אמת, איר האָבן צו טראַכטן וועגן וואָס וועדזשטאַבאַלז זענען אַ זעלטן גאַסט אויף דיין טיש.
טאָמער איר וואָלט ליבע צו עסן קרויט סאַלאַט יעדער טאָג, אָבער איר זענט צו פויל צו צעהאַקן עס מיט אַ מעסער. דעמאָלט דיין ברירה, אַ עסנוואַרג פּראַסעסער מיט אַ שרעדער. ער וועט מאָלן דעם קאָפּ פון קרויט אין אַ ביסל סעקונדעס, און עס בלייבט נאָר צו שווענקען די שיסל און די מעסערס מיט וואַסער, אַפֿילו אַ שוואָם איז נישט דארף.
אָדער, איבער און ווידער, איר קויפן אַ גרינס וואָס איר טאָן ניט ווי, ווייַל איר זענט גיידיד דורך אינפֿאָרמאַציע פון די אַרויס, און נישט דורך דיין אייגענע געפילן. זאל ס זאָגן סעלדעריי איז טאַקע געזונט, אָבער אויב איר האַס עס, דעמאָלט עס וועט באַזעצן ווי אַ טויט וואָג אין די גרינס שופלאָד.
וואַש די פירות און גלייך שטעלן זיי אויף די טיש, אַזוי עס איז מער געלעגנהייַט אַז דיין האַנט וועט דערגרייכן זיי אַליין. צוגרייטן וועדזשטאַבאַלז פֿאַר קאַנסאַמשאַן ווי געזונט. וגערקע סטיקס, מער סטיקס, קליין ברעקלעך פון קרויט וועט זיין געשווינד געגעסן אויב זיי זענען אין קלאָר דערזען.
צום סוף, נאָר מאַכן זיכער אַז עס איז אַ ערבאַל העסאָפע אין יעדער מאָלצייַט איר עסן. עס קען זיין אַנויינג אין ערשטער, אָבער ביסלעכווייַז איר וועט באַקומען געוויינט צו אים.
3. האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך
מענטשן טענד צו זיין דילוזשאַנאַל וועגן די סומע געגעסן. מיר טענד צו אַנדערעסטאַמאַט SW Lichtman, K. Pisarska et al. דיסקרעפּאַנסי צווישן זיך-רעפּאָרטעד און פאַקטיש קאַלאָריק ינטייק און געניטונג אין אַביס סאַבדזשעקץ / די עסנוואַרג וואַליומז פון די ניו ענגלאַנד זשורנאַל פון מעדיסינע, אפילו אויב מיר וויסן אַז מיר וועלן זיין ריטשעקקעד. דעריבער, עס איז העכסט מסתּמא אַז איר זיך זענען נישט אַווער פון דיין עסן געוווינהייטן.
א טאָגבוך וועט העלפֿן איר פֿאַרשטיין ווי די טינגז טאַקע זענען, און לערנען אַ פּלאַץ וועגן זיך. פֿאַר בייַשפּיל, עס מיינט צו איר אַז איר עסן גענוג וועדזשטאַבאַלז, אָבער אין פאַקט איר זענען לימיטעד צו צוויי קיוקאַמערז אַ טאָג.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
שרייב אַראָפּ וואָס איר געגעסן, ווי פיל און אין וואָס קוואַנטיטי, גלייך נאָך אַ מאָלצייַט, אָדער אפילו איידער עס, אויב איר קענען אָפּהאַלטן פון סופּפּלעמענטאַטיאָן. קלייַבן אַ באַקוועם וועג צו רעקאָרדירן אינפֿאָרמאַציע: אין אַ פּאַפּיר העפט, אַ דאָקומענט אין די וואָלקן אָדער אַ קאַלאָריע קאַונטינג אַפּ.
אגב, וועגן די לעצטע. אויב איר ליבע אַקיעראַסי אין אַלץ, איר קענען אויך געפֿינען אויס ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרנוצן. די רעזולטאַטן וועלן זיין דערנענטערנ זיך, ווייַל איר קענען נישט זאָגן ווי פיל נוטריאַנץ וועט זיין אַבזאָרבד פון אַ באַזונדער עסנוואַרג. אבער דעם אינפֿאָרמאַציע קענען שוין זיין געניצט צו ריכטיק עסן נאַטור. אמת, אַלע עסנוואַרג וועט האָבן צו זיין ווייד: אין דעם ענין פון קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריעס, אַלץ איז שוין צו דערנענטערנ צו אָפּשאַצן די פּאָרשאַנז דורך אויג.
4. עסן ווייניקער צוקער
מאָדערן מענטש קאַנסומז צו פיל צוקער, ווייַל עס קענען זיין געפֿונען כּמעט אומעטום. עס איז געפֿונען ניט בלויז אין סאָדע אָדער בייקט סכוירע, אָבער אויך אין קעטשופּ, רעגע טוווע און ווורשט.
די ינסידאַנס פון טיפּ 2 צוקערקרענק, לעבער דורכפאַל, צאָן פאַרפוילן, אַביסאַטי און אנדערע פּריקרע טינגז זענען פארבונדן מיט יבעריק צוקער קאַנסאַמשאַן. אַזוי עס איז פשוט נייטיק צו קאָנטראָלירן די סומע אין די דיעטע.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
אָנהייב קליין: ווען דאָרשטיק, טרינקען וואַסער, נישט זאַפט אָדער סאָדע. דורך ויסמיידן די טרינקען, איר וועט שוין רידוסינג דיין צוקער ינטייק. באַשטימען צו ונסוועעטענעד טיז און קאַווע.
באַגרענעצן דיין קאַנסאַמשאַן פון דיזערץ, מאַכן עס מינינגפאַל. אַנשטאָט, לייגן אַ סערווינג פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אין די פאָרעם פון טוווע צו די דיעטע. דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו דערלאָזן געבן אַרויף צוקער.
צום סוף, קאָכן מער זיך. מאַניאַפאַקטשערערז זינד דורך אַדינג צוקער צו פּראָדוקטן ווו איר וואָלט קיינמאָל דערוואַרטן צו זען עס. אַזוי איר קענען אַנטקעגנשטעלנ זיך דעם בלויז דורך באַקומען זיך צו דער הרובע זיך.
5. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דער זאַץ און קאַלאָריע צופרידן פון עסנוואַרג
לייענען איז נוציק, ספּעציעל ווען עס קומט צו עסנוואַרג לאַבעלס. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען געפֿינען אַז דיין באַליבסטע געזונט מועסלי באַר איז האַלב צוקער און אַוטפּערפאָרמז שאָקאָלאַד אין קאַלאָריעס. אַזאַ אַ פֿאַרוויילערישע לייענען וועט געבן איר פילע דיסקאַוועריז.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
לערנען לאַבעלס נעמט צייט. דעריבער, פּלאַן דיין טריפּס צו די קראָם אַזוי אַז איר האָבן די פריי מינוט. זייט זיכער צו עסן איידער שאַפּינג, אַנדערש די ראַמבלינג בויך קענען דערטרינקען די קול פון סיבה. און פֿאַרשטײט זיך, נעם נישט מיט אײַך דײַנע מיטרײזענדע, װאָס װעלן שטײן און קרעכצן, װען דו גראבט זיך דאָרטן אַזױ לאַנג.
6. קעסיידער עסן מילכיק פּראָדוקטן
איין סערווינג פערמענטעד מילך פּראָדוקט פּער טאָג העלפט MB Zemel, W. Thompson עט על. קאַלסיום און מילכיק אַקסעלעריישאַן פון וואָג און פעט אָנווער בעשאַס ענערגיע ריסטריקשאַן אין אַביס אַדאַלץ / אַביסאַטי פאָרשונג צו פאַרלירן וואָג און רעדוצירן M. Chen, Q. Sun עט על. מילכיק קאַנסאַמשאַן און ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק: 3 קאָוהאָרץ פון יו. עס. אַדאַלץ און אַ דערהייַנטיקט מעטאַ-אַנאַליסיס / BMC מעדיצין 18% ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. אָבער, עס איז בעסער צו קלייַבן אָפּציעס אָן צוקער: זיי זענען כעלטיער.
ווי צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן
אויב איר געפֿינען אַ פּראָדוקט וואָס איר ווי, עס וועט זיין קיין פּראָבלעם צו בויען אַ געוווינהייטן. אָבער, ווי אַ הערשן, אונדזער וויסן וועגן זויער מילך איז לימיטעד צו קעפיר און זיס יאָגורט. ניט אַלעמען לייקס דער ערשטער, דער צווייטער אָפט כּולל צו פיל צוקער. אבער עס איז אַ ברירה.
ערשטער, פּרובירן אַלץ וואָס שאַפּס פאָרשלאָגן, אַזאַ ווי פערמענטעד בייקט מילך, קעפיר, סנעזשאָק, אַסידאָפילין, וואַרענעץ, נאַטירלעך יאָגורט. צווישן זיי, איר וועט זיכער געפֿינען וואָס איר ווי. אויב עס איז קיין פּראָדוקט פֿאַר דיין געשמאַק, פּרובירן קאַמבאַניישאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, מאַכן אַ קעפיר-באזירט סמאָאָטהיע.